Ежегодно 31 мая ВОЗ проводит Всемирный день без табака. Употребление табака остаётся одной из главных предотвратимых причин смертности, ежегодно унося около восьми миллионов жизней. Многие хотят бросить, но не знают, с чего начать. Специалисты уверены: успех приносит комплексный подход — медицинская помощь, поддержка и изменение привычек.
Пять стадий, которые нельзя пропускать
В конце 1970-х американские учёные выяснили: все, кто успешно бросил курить, прошли пять стадий. Сначала человек не хочет ничего менять и избегает разговоров. Потом начинает задумываться о вреде, но боится последствий. Затем принимает решение действовать, делает первые шаги и, наконец, закрепляет новый образ жизни. Пропускать этапы нельзя — иначе срыв почти неизбежен. Шаги назад возможны, это нормально. Главное — продолжать движение.
Мотивация: что действительно работает
Внутренняя мотивация (личная потребность) намного сильнее внешнего давления. Положительная мотивация (стремление к хорошему) эффективнее запугивания — мозг защищает психику и со временем забывает о страшном. Поддерживать мотивацию нужно на всём пути. Пример: женщина хочет родить здорового ребёнка — и бросает курить до беременности. А если на курильщика просто давят, он может «бросить» на неделю, а потом вернуться к привычке.
Ситуации риска: как их избежать
Важно выявить, что именно провоцирует срыв: определённые люди, места, время суток или настроение. А затем научиться выходить из таких ситуаций. Самый простой способ — избегать их, особенно в первые недели. Например, не ходить в гости, где курят, или держаться рядом с некурящими.
Что помогает бросить: мнение специалиста
Заведующая отделом реализации коммуникационных и общественных проектов Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Марина Бештинова комментирует:
- Ключевой фактор успеха — не сила воли, а правильно выстроенная система помощи. Человек должен знать: он не один, у него есть поддержка врача и понятный план действий. Когда курильщик понимает, что его состояние объяснимо и преодолимо, страх отступает, и шанс на отказ возрастает в разы.
ВОЗ впервые выпустила руководство по лекарственной поддержке, но препараты должен назначать врач. Также помогают мобильные приложения, чат-боты и рассылки — как дополнение к основной терапии, а не замена ей.
Практические шаги для самостоятельного отказа
Начните с осознания проблемы. Вспомните, какой отвратительной была первая сигарета. Подумайте, чем вы пожертвовали ради курения (здоровьем, деньгами, свободой) и что приобрели. Найдите свою цель — внутреннюю и положительную: родить здорового ребёнка, быть примером для детей, иметь привлекательную внешность. Примите решение с позитивным настроем — как освобождение, а не жертву.
Ведите дневник курительного поведения: записывайте, когда, где и с какой силой желания вы закуриваете. Сигареты с низкой тягой — просто привычные ритуалы, от них легко отказаться. Сигареты с высокой тягой — ситуации риска, для них нужно заранее продумать альтернативу. Например, в машине слушать радио или использовать жвачку, за кофе — читать новости или пить сок, при стрессе — глубокое дыхание, антистресс-игрушки или физический труд. Подумайте о лекарственной поддержке (препараты снижают симптомы отмены). Найдите единомышленников на сайтах вроде www.takzdorovo.ru или в приложениях.
И главное — действуйте. Назначьте день отказа. С этого дня — ни одной затяжки. Не курите в машине и дома, найдите поддержку у окружающих, хвалите себя и награждайте за первые сутки, неделю, месяц без табака. И не стесняйтесь обращаться к специалистам.
Зависимость — это болезнь, а не слабость характера. Её можно и нужно лечить. Начните с визита к терапевту — и первый шаг к здоровой жизни будет сделан.
БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
