Смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры прочно вошли в нашу повседневную жизнь. Они помогают учиться, работать, общаться и отдыхать. Однако чрезмерное использование гаджетов может иметь серьёзные последствия для здоровья — как физического, так и психического. И речь идёт не только о детях. Взрослые, проводящие у экранов в среднем 10–11 часов в день, подвергаются не меньшим рискам.
Исследования связывают длительное и постоянное использование гаджетов с повышенным уровнем тревоги и депрессии, эмоциональной нестабильностью, ухудшением качества сна, малоподвижным образом жизни и ожирением. Основной виновник — синий свет, излучаемый экранами. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. В результате человеку становится труднее засыпать, а сам сон становится менее глубоким и восстанавливающим.
Кроме того, постоянное пребывание в статичной, часто искривлённой позе ведёт к нарушению осанки, болям в шее, спине и плечах, развитию сколиоза и мышечной слабости. Глаза страдают от перенапряжения, мерцания экрана и недостаточного моргания, что вызывает усталость, сухость, дискомфорт и головные боли.
Не менее опасны психологические последствия. Может развиться зависимость от смартфонов и социальных сетей. Человек использует гаджет, чтобы справиться со стрессом или поднять настроение, а когда доступ к устройству ограничен, испытывает настоящие «симптомы отмены».
Официальные рекомендации
Всемирная организация здравоохранения рекомендует:
- детям до года — полностью исключить экранное время;
- детям от 2 до 4 лет — не более 1 часа в день;
- для детей 5–12 лет — ограничения варьируются, но большинство специалистов сходятся на двух часах в день.
Подросткам (12–18 лет) рекомендуется проводить перед экраном не более 2–3 часов в день, но с акцентом не на время, а на качество контента и сохранение баланса с учёбой, сном и живым общением.
Для взрослых чёткой официальной нормы нет, но эксперты сходятся во мнении: экранное время дома (не связанное с работой) лучше ограничивать двумя часами в день. Исследования показывают, что те, кто проводит у экранов шесть и более часов в день, имеют значительно более высокий риск депрессии, а ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день заметно улучшает самочувствие.
Как помочь себе и детям
Специалисты дают практические рекомендации для всех возрастов.
Для детей:
установите совместно с ребёнком чёткие правила: например, «никаких гаджетов за едой, за 1,5–2 часа до сна и сразу после пробуждения»;
создайте «свободные зоны» от устройств — спальню и обеденный стол, где гаджеты не используются;
не используйте гаджеты в качестве поощрения за хорошее поведение или учёбу;
поощряйте активные видеоигры (танцевальные симуляторы), которые способствуют физической активности;
поддерживайте интерес к видам деятельности, не связанным с экраном: спорт, музыка, творчество, настольные игры;
будьте примером безопасного использования гаджетов сами.
Для взрослых:
- приходя домой, убирайте телефон, отключайте ненужные уведомления;
- не берите телефон и планшет в спальню, особенно перед сном;
- свободное от экранов время тратьте на физическую активность, прогулки, живое общение.
Особого внимания заслуживает игровая зависимость. Всемирная организация здравоохранения признала игровое расстройство психическим заболеванием. Оно характеризуется нарушением контроля над игрой, ростом приоритета игры над другими жизненными интересами и продолжением игры, несмотря на негативные последствия.
Если ваш ребёнок или близкий человек постоянно думает об игре, теряет контроль над временем, проводимым за ней, жертвует сном, учёбой и общением, становится раздражительным при попытке ограничить игру — это повод обратиться к психологу.
Электронные устройства — неотъемлемая часть нашей жизни. Но только осознанный подход, контроль времени и выбор в пользу физической активности и живого общения помогут сохранить здоровье и детям, и взрослым. Договоритесь с собой и своей семьёй о «цифровых паузах», и вы заметите, как изменится качество жизни.
БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
