Хронические неинфекционные заболевания — основная причина преждевременной смертности и инвалидности. Их развитие в большей степени зависит от образа жизни, а не от генетики, и поэтому их можно предотвратить. О том, с каких конкретных шагов стоит начать профилактику, как организовать здоровое питание без больших затрат и почему диспансеризация необходима даже здоровым людям, рассказала врач по медицинской профилактике, заведующая Центром здоровья Арайлым Таксанова.
— Начнем с главного: что мы относим к неинфекционным (хроническим) заболеваниям и почему их профилактика сегодня критически важна?
— Это болезни, которые развиваются в результате образа жизни человека и не передаются от человека к человеку. К ним относятся артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инсульты, инфаркты, хронические болезни лёгких, сахарный диабет второго типа и онкологические заболевания. Именно они — основная причина инвалидизации и преждевременной смертности среди трудоспособного населения. В идеале их можно предотвратить, ведя активный образ жизни и правильно питаясь. Это тот случай, когда легче профилактировать, чем лечить.
— Для человека, который чувствует себя здоровым, что означает фраза «профилактика неинфекционных заболеваний»? С чего начать, если в голове только общая идея о ЗОЖ?
— Первое и самое важное — физическая активность. Даже если есть небольшие погрешности в диете, хорошая активность может их компенсировать. Начните с малого: выбирайте магазин подальше, выходите на одну-две остановки раньше, отказывайтесь от лифта в пользу лестницы. Это уже умеренная нагрузка. Идеально добавить две силовые тренировки в неделю.
— Почему именно силовые?
— После 30 лет начинается естественный процесс — саркопения, то есть потеря мышечной массы. Каждые 10 лет мы теряем от трех до восьми процентов. Этот процесс необратим, но его можно остановить регулярными нагрузками... Когда их мало, человек чувствует упадок сил, нарушается осанка, повышается риск падений и переломов, что также ведёт к инвалидизации. Кроме того, регулярная активность тренирует самое главное — наше сердце.
— Но чтобы сохранить мышцы, обязательно ли брать абонемент в спортзал? Сейчас это очень дорогое удовольствие.
— Нет, можно обойтись и без него. В наш век технологий в интернете можно найти всё. Я часто рекомендую кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, табата) — их можно выполнять дома без специального оборудования. В качестве утяжелителя подойдут бутылки с водой или песком. Главное — регулярность и не забывать правило: «Зарядка лечит, а спорт — калечит».
— Многие говорят: «Все в генах» или «От судьбы не уйдешь». Насколько образ жизни может повлиять на риски развития ХНИЗ?
— Генетическая предрасположенность — это не приговор, она определяет не более 50% риска. Всё остальное — образ жизни. Если есть предрасположенность, но человек ведёт здоровый образ жизни, болезнь может никогда не развиться. Часто то, что называют «генетическим ожирением», — на самом деле наследуемые вкусовые предпочтения и семейные традиции питания (например, любовь к жирной пище на праздники). Да, метаболизм у всех разный, но, изучив свои биоритмы и подобрав правильное питание с активностью, эту предрасположенность можно скорректировать.
— Дайте, пожалуйста рекомендации, как сделать рацион действительно «профилактическим»? Существуют ли простые правила, которые человек может проверить у себя на кухне?
— Здоровое питание — это просто и доступно. Не нужно авокадо и красной рыбы на завтрак. Основу должны составлять простые крупы (гречка, овсянка), макароны из твёрдых сортов пшеницы, нежирное мясо (курица, говядина) и рыба. Жиры важны, но лучше использовать растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное) — из них синтезируются наши гормоны.
— Какой бюджетной рыбой можно заменить лосося?
— Отличный вариант — скумбрия, она жирная и содержит полезные кислоты. Красную рыбу (горбушу, кету) достаточно есть раз в неделю. Обязательно добавляйте в рацион морскую капусту (ламинарию) — источник йода, что критически важно для нашего эндемического региона. Да, консервированная — не идеальный, но доступный вариант.
— Мы живём в эпоху хронического стресса. Как его уменьшить?
— Важно разделять ситуативный стресс (он в норме и даже помогает) и хронический, который подавляет иммунитет из-за постоянно высокого кортизола. Источник хронического стресса нужно искать и по возможности устранять: наладить режим сна, решить внутренние конфликты (иногда с помощью психолога), а главное — культивировать позитивные эмоции. Встречи с друзьями, семейные праздники, социальные связи стабилизируют психоэмоциональный фон.
— Давайте отдельно поговорим о сне и гаджетах. Как разорвать порочный круг?
— Хронический недосып из-за собственной недисциплинированности — это вопрос воли. Телефон перед сном — главный враг. Короткие видео дают быстрые выбросы дофамина, мозг перегружается, но не отдыхает. Минимизируйте время с гаджетом, особенно вечером. Полностью убрать его нельзя, но дисциплинировать использование — реально.
— Если человек правильно питается и занимается, зачем ему диспансеризация?
— Она критически важна. Многие заболевания (например, атеросклероз, диабет, некоторые виды рака) на ранних стадиях протекают бессимптомно. Общий и биохимический анализы крови, измерение сахара и холестерина позволяют выявить проблему до необратимых последствий. Диспансеризация — это бесплатный и эффективный онкоскрининг. Например, рак крови можно заподозрить по общему анализу, а рак груди на ранней стадии — полностью излечить.
— Как пройти диспансеризацию?
— Отметим сразу, что она абсолютно бесплатна. Нужно через портал «Госуслуги» или в регистратуре поликлиники записаться к участковому терапевту и сообщить о своём желании обследоваться. Врач даст направления на все необходимые по возрасту анализы и процедуры.
— Если бы вам нужно было дать один самый главный совет по профилактике для всех наших читателей, какой бы он был?
— Физическая активность - это основа основ. Она компенсирует погрешности в питании, снижает стресс, тренирует сердце и мышцы, даёт энергию. Движение — это жизнь в самом прямом смысле. Начните с него.
БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
