Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смертности в мире, но до 80% преждевременных инфарктов и инсультов можно предотвратить. В рамках Недели профилактики сердечно-сосудистых заболеваний мы подготовили для вас практичный чек-лист — 10 простых шагов, которые помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы.
Шаг 1. Двигайтесь каждый день
Сердце — это мышца, и без тренировки она слабеет. Совсем не обязательно проводить часы в спортзале. Достаточно 30–40 минут быстрой ходьбы в день или 150 минут умеренной физической активности в неделю . Подойдут плавание, езда на велосипеде, танцы или даже ходьба по лестнице вместо лифта. Главное — чтобы движение было в удовольствие и стало частью вашей повседневной жизни.
Шаг 2. Ешьте разнообразную и полезную пищу
Ваш рацион — основа здоровья сосудов. Каждый день старайтесь съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым, нежирному мясу и морской рыбе. А вот жирную, жареную и копченую пищу лучше ограничить.
Шаг 3. Меньше соли
Избыток соли задерживает воду в организме, повышает давление и создает огромную нагрузку на сердце. Суточная норма — не более 5 граммов (примерно чайная ложка). Обратите внимание на скрытую соль в колбасах, соусах, полуфабрикатах и консервах.
Шаг 4. Следите за весом
Лишние килограммы — прямой путь к гипертонии и болезням сердца. Каждые лишние 10 кг могут повысить артериальное давление на 10–20 мм рт. ст.. Чтобы оценить свой вес, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Норма — от 18,5 до 25.
Шаг 5. Откажитесь от курения
Курение — один из самых губительных факторов для сердечно-сосудистой системы. Никотин сужает сосуды, повышает давление и увеличивает вязкость крови, заставляя сердце работать с перегрузкой. Отказ от курения в разы снижает риск инфаркта и инсульта.
Шаг 6. Ограничьте алкоголь
Злоупотребление алкоголем наносит серьезный вред сердечной мышце, повышает давление и нарушает сердечный ритм. Если вы пьете, старайтесь свести употребление к минимуму.
Шаг 7. Управляйте стрессом
Постоянные переживания заставляют сердце работать в аварийном режиме. Учитесь расслабляться: практикуйте глубокое дыхание, гуляйте на природе, общайтесь с близкими. Смех и положительные эмоции — лучшая терапия для вашего сердца.
Шаг 8. Высыпайтесь
Здоровый сон — не менее 7 часов — необходим для восстановления организма. Нарушения сна повышают риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Ложитесь спать до полуночи — сон с 23:00 до 03:00 считается самым глубоким и восстановительным.
Шаг 9. Контролируйте давление, холестерин и сахар
Эти три показателя — главные маркеры здоровья сердца. Артериальное давление в норме не должно превышать 140/90 мм рт. ст.. Уровень холестерина — не выше 5 ммоль/л, сахара — до 6,1 ммоль/л. Проходите диспансеризацию раз в год и сдавайте анализы, даже если чувствуете себя хорошо.
Шаг 10. Не занимайтесь самолечением
Если появились проблемы с сердцем — не откладывайте визит к врачу. Своевременное обращение к кардиологу и выполнение его рекомендаций помогут избежать серьезных осложнений.
***
Помните: забота о сердце — это не разовая акция, а ежедневный осознанный выбор. Начните с малого — и ваше сердце скажет вам спасибо долгими годами активной и здоровой жизни.
БУЗ РА Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
