В 2011 году в Гарвардском университете (США) ученые разработали модель здорового питания, так называемое «правило тарелки». Метод позволяет ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи. Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья. 

Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на три сектора. Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Норма потребления овощей за один прием пищи – около 200 грамм. На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12 и так далее. Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки - около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день. Необходимые жиры организм получает преимущественно из белковой части, а также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не переедает.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Есть несколько принципов, которых необходимо придерживаться. Не пропускайте завтрак. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Не исключайте ужин - он важен не меньше, чем завтрак. Единственное правило – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть и вздутие. Ведите дневник питания. Он поможет отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ. Научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы.

Давайте рассмотрим примерное меню по правилу сбалансированной тарелки. На завтрак можно взять цельнозерновой хлеб и сделать полезный бутерброд из пасты авокадо и слабосоленой рыбы. За большую часть белка будут отвечать вареные яйца. Оставшаяся половина блюда – салат из помидоров, огурцов, микса зелени, заправленный оливковым маслом. На обед отлично подойдет тушеное куриное филе, гречневая или рисовая каша. Очень вкусным и ароматным будет теплый микс из овощей: запеченный перец, баклажаны, кабачок, помидор. А вот на ужин, если ваша цель похудение, обязательно необходимо исключить углеводную часть блюда. Идеально в вечерний прием пищи использовать рыбу или морепродукты.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»