Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает ниоткуда и не исчезает в никуда. Один ее вид может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Она может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. Единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды, называется калорией. В Неделю подсчета калорий, которая стартовала 10 апреля, будем говорить о них.
Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие.
Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.
Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.
Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм. Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.
Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет). Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).
Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.
1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни); 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).
Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент. Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса. К примеру:
Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) — (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает три легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал. Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.
Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
Взвешивайте продукты до начала приготовления.
Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
Подсчет калорий, как и многие рутинные дела должен войти в привычку. Только тогда из хлопотного и утомительного он превратиться в легкий и понятный. Уже через какое-то время вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.
БУЗ РА «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
